Spaţiile de fitness în aer liber: un ghid cu instrucţiuni
În ultimii ani, consiliile locale au încercat să abordeze problema obezităţii prin investiţii în parcuri, piste de alergare şi echipamente de fitness în spaţii publice în aer liber, care sunt gratuite şi uşor de utilizat.
Aceste locuri de fitness au devenit o obişnuinţă în parcurile din România, amplasate adesea în apropierea locurilor de joacă pentru copii, ceea ce îi încurajează pe părinţi să le folosească în timp ce copiii lor se joacă.
Aceste spaţii au fost concepute pentru a oferi o pregătire cu impact redus într-un mod intuitiv şi uşor. Diferitele echipamente de fitness vizează partea inferioară a corpului, partea superioară şi mijlocul, fără a mai menţiona exerciţiile de rezistenţă cardiovasculare şi bazate pe greutate. Unele zone oferă obstacole din lemn – bariere paralele, obstacole, salturi, step-up-uri, bare de tragere şi bănci. Altele includ echipamente de gimnastică mai cunoscute – echipamente de antrenament încrucişat şi greutăţi pentru rezistenţă. Unele zone de fitness în aer liber au, de asemenea, vestiare. Spaţiile par să apeleze la persoanele care, în mod normal, se lupta să găsească timp sau bani pentru a participa la o sală de gimnastică obişnuită, iar 26% dintre utilizatori sunt începători.
Odată ce a găsit o sală de gimnastică în aer liber, cum poate un începător să obţină cele mai bune rezultate?
Vă oferim în continuare, un ghid despre echipamentele de fitness pe care le veţi găsi în spaţiile de fitness locale, ce fac acestea şi cum să le utilizaţi. Toate echipamentele de fitness ar trebui să fie etichetate cu zonele sau muşchii pe care îi lucrează, astfel încât acestea să fie uşor de identificat.
Cu toate acestea, dacă nu sunteţi sigur dacă trebuie să utilizaţi un echipament sau nu ştiţi cum să îl utilizaţi în mod corespunzător, căutaţi sfaturi înainte de a vă apuca de antrenament. Includeţi întotdeauna o combinaţie de exerciţii ale corpului superior şi ale corpului inferior şi vizaţi acoperirea tuturor muşchilor majori ai corpului. Încălziţi-vă cu exerciţii de cardio blânde şi combinati-le cu cele de rezistenţă pentru a vă menţine ritmul cardiac. Urmăriţi să mergeţi de 3 până la 4 ori pe săptămână timp de cel puţin 30 de minute în parcurile de fitness şi asiguraţi-vă că terminaţi programul cu întinderi pentru a vă proteja împotriva durerilor musculare de a doua zi.
Cross-trainer, banda de alergare sau biciclete
Începeţi cu aceste echipamente pentru a vă oferi articulaţiilor şi muşchilor o încălzire blândă şi ajutaţi-i să se pregătească pentru antrenamentul ce urmează. Exerciţiile cardiovasculare sunt importante pentru a asigura sănătatea inimii, gestionarea greutăţii şi, de asemenea, s-a dovedit a ajuta la simptomele depresiei, printre altele. Pentru a vă mări rezistenţa, forţaţi-vă până când simţiţi arsuri în muşchi, oboseală şi vă înroşiţi puţin la faţă, dar opriţi-vă la orice semn de durere fizică.
Presă piept sau echipament pentru umeri
Aceste echipamente de fitness lucrează la nivelul trunchiului superior şi reprezintă o modalitate excelentă de a construi forţă în piept, umeri şi tricepşi. Aşezaţi-vă pe echipament, apoi împingeţi mânerele înainte sau peste cap şi coborâti-le încet. Ca începător, începeţi cu 2 seturi de 10 până la 15 repetări, apoi lucraţi cu 4 seturi de 15-20.
Echipamente de tracţiune
Partea superioară a marelui dorsal (latissimi dorsi) cuprinde muşchii din exteriorul lamei umărului pe partea superioară a spatelui. Utilizarea fie a aparatelor, fie a barelor de tracţiune nu va întări numai aceşti muşchi, ci vă va oferi şi un antrenament bun de biceps. Când vreţi să vă antrenaţi pe acest echipament, apucaţi mânerele şi trageţi-le în jos prin strângerea omoplaţilor împreună şi folosind muşchii spatelui. Pe barele de tragere, ridicaţi pieptul până la bară, păstrând în acelaşi timp omoplaţii înapoi şi în jos. Începeţi cu 2 seturi de 10 până la 15 repetări şi construiţi treptat până la 4 seturi de 15-20.
Bănci sau aparate oblice
Aceste echipamente vizează baza (mijlocul) dumneavoastră prin provocarea secţiunii mijlocie a corpului. Câteva sesiuni pe aceste aparate şi veţi construiţi un set solid de muşchi abdominali, care nu numai că vă va ajuta să arătaţi bine, ci vă va proteja spatele şi vă veţi îmbunătăţi postura. Banchetele sunt minunate pentru exerciţii de şedere şi abdomene: staţi jos, legaţi-vă picioarele sub bare, apoi ridicaţi-vă trunchiul până sus prin angajarea muşchilor abdominali. Începeţi cu 2 seturi de 15 şi construiţi până la 4 seturi.
Presă picioare
Acest aparat lucrează nu numai la cvadricepsii (muşchii din partea din faţă a coapsei), ci şi la muşchii fesieri şi muşchii din partea din spate a picioarelor şi partea superioară a fundului, deci este excelent pentru tonifierea corpului inferior. Staţi jos şi împingeţi-vă corpul pe platforma folosind picioarele, ţinându-vă călcâiele în jos şi muşchii abdominali încordaţi. Începeţi cu două 2 de 15 repetări şi lucraţi până la 4 seturi de 15-20.
Odată ce vă simţiţi confortabil cu modul de utilizare al echipamentelor, puteţi începe să deveniţi creativi şi să vă creaţi propriile antrenamente. Trucul pentru a vă lipi de rutina exerciţiilor este să vă asiguraţi că vă bucuraţi de ea. Învăţaţi să simţiţi fiecare mişcare, să vă conectaţi cu oamenii din jurul vostru şi să vă bucuraţi de senzaţia de a fi în aer liber. Acest lucru vă va ajuta să fiţi mai consecvenţi cu antrenamentele voastre şi, în cel mai scurt timp, vă veţi atinge ţinta săptămânală şi, sperăm, veţi inspira şi pe ceilalţi oameni să facă acelaşi lucru.
